5 ideeën voor een snelle en gezonde lunch op het werk

Verzoek

5 ideeën voor een snelle en gezonde lunch op het werk

Auteur

Thomas De Wever

04/05/2018

In plaats van een tweede ontbijt hebben we nu lunch, dus het is tijd om die broodjes kaas te vervangen door een gezonde en voedzame maaltijd. In plaats van je naar een bar te haasten of te vertrouwen op dure catering, bereid je je eten zelf. Ontdek onze recepten en ga aan de slag! Dankzij handige <a href="https://www.formadore.nl/opbergen-en-organiseren/lunchboxen-en-vershoudbakjes">containers</a> past je lunch in elke tas.

Spinazie- en kikkererwtensoep

Ingrediënten:

- 1,5 liter groentebouillon
- 1 kopje gedroogde kikkererwten
- 300g verse, gehakte spinazie
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- Passata (gezeefde tomaten)
- Kruiden: zout, peper, paprikapoeder (zoet).

Bereiding:

Spoel de kikkererwten af en week ze de dag voor het koken in koud water (minimaal 8 uur). Kook ze de volgende dag gaar en giet ze af. Voeg ze toe aan de groentebouillon samen met de gehakte, voorgebakken ui en geperste knoflook. Breng aan de kook en giet de passata erbij.

Schep na 10 minuten 1/3 van de soep eruit en pureer deze glad. Giet de gepureerde soep terug in de pan en meng grondig. Breng op smaak en laat nog 20 minuten sudderen. Serveer de soep met een hardgekookt ei.

Deze soep is een ideale keuze voor wie op de lijn let en zich inzet voor een fitte en gezonde levensstijl.

Voedingswaarde

Kikkererwten zijn een ware schat aan voedingsstoffen. In 100g gekookte kikkererwten vind je bijna 9g waardevolle eiwitten. Ze zijn ook een bron van vitaminen, vooral die uit de B-groep. In combinatie met spinazie, dat eveneens rijk is aan vitaminen (K, C, E, PP) en vezels, vormen ze een heerlijk en gezond duo.

€ 33,38

Broodtrommel Lunch Pot

Black+Blum

2 varianten

Gestoomde kip en rijst met groenten

Een heerlijke en voedzame lunch geeft je niet alleen kracht voor je werk, maar verbetert ook je humeur en maakt je dag nog beter!

Ingrediënten:

- 2 zakjes rijst
- Kipfilet
- Groenten: wortels, broccoli, maïs, bloemkool
- Kruiden: zout, peper, kerrie.

Bereiding:

Spoel de rijst onder stromend water af en giet het vervolgens in een stoommandje. Plaats het op de bovenste laag van een pan/stomer en kook 20 minuten. Leg daarna de gehakte groenten naast de rijst, en op de onderste laag de kip, in porties gesneden en gekruid. Stoom alles nog ongeveer 25 minuten. Je kunt het gerecht serveren met een yoghurtsaus op basis van kruiden.

Voor op het werk verpak je het in een handige container met een bijbehorende vork. Kies er een die in de magnetron gebruikt kan worden.

Voedingswaarde

Groenten zijn gezond – daar twijfelt niemand aan. Maar welke voedingswaarde vinden we in kip? Het vlees is een waardevolle bron van B-vitaminen en mineralen zoals zink, selenium, fosfor en magnesium. Rijst voorziet ons op zijn beurt van koolhydraten, vezels, eiwitten en meervoudig onverzadigde vetten. Samen vormen ze een heerlijke, vullende en gezonde maaltijd.

Linzen-, courgette- en paprikasalade

Vervang wegwerpcontainers door een praktische, herbruikbare lunchbox

Ingrediënten:

- 1 blik linzen
- Rode paprika
- Courgette
- Een paar cherrytomaten
- 3 teentjes knoflook
- Natuurlijke yoghurt
- Verse peterselie
- Kruiden: zout, peper, paprikapoeder (zoet).

Bereiding:

Giet de linzen af en spoel ze onder stromend water. Was en droog de courgette en paprika, snijd ze vervolgens fijn. Doe ze in een kom met de linzen en voeg de gehakte peterselie toe. Meng de yoghurt met de geperste knoflook en breng op smaak met zout, peper en paprikapoeder (zoet). Meng alles goed door elkaar. Garneer de salade met gehalveerde cherrytomaten.

Om het in te pakken, is een doos met handige clipsluitingen, zoals de twee-laags lunchbox van Oxo, zeer nuttig.

Voedingswaarde

Deze salade is een ideale maaltijd, vooral voor vegetariërs en mensen die op hun figuur letten. We hebben mayonaise en olie vervangen door caloriearme natuurlijke yoghurt. Overigens is het ook een bron van Lactobacillus-bacteriën, essentieel voor het handhaven van een gezonde darmflora. We moedigen je ook aan om vrienden te worden met linzen, die veel eiwitten bevatten – vergelijkbaar met kikkererwten.

Broodjes steak en salade

Ingrediënten:

- 2 ciabattabroodjes
- 2 entrecotes
- 1 theelepel mosterd
- 1 theelepel mayonaise
- Enkele blaadjes ijsbergsla
- Rode ui.

Bereiding:

Bak de steaks in een zeer hete pan, 4 minuten aan elke kant. Haal het vlees van de pan en laat het ongeveer 5 minuten rusten op een snijplank. Bereid intussen de broodjes voor – besmeer ze met mosterd en mayonaise, voeg gesneden ui en sla toe. Snijd de steaks in reepjes en leg ze vervolgens op het broodje. Voordat je het vlees snijdt, kun je het licht kruiden met versgemalen peper.

Neem deze heerlijke broodjes mee naar je werk. Verpak ze in een vaatwasmachinebestendige container.

Voedingswaarde

Een rauwe entrecote van ongeveer 70g levert ons bijna 110 calorieën op. Bovendien is rundvlees rijk aan mineralen – fosfor, ijzer, zink en selenium. Het dient ook als een waardevolle bron van B-vitaminen. Het is dus de moeite waard om je zondagse karbonade er, althans af en toe, mee te vervangen.

Thaise garnalen met gebakken rijst

Ingrediënten:

- 100g rijst
- 200g garnalen
- 1 mango
- 1 eetlepel kokosolie
- 1 eetlepel citroensap
- 2 eetlepels vissaus
- 2 eetlepels kerriepasta
- 2 sjalotten
- Chilipeper, verse koriander, bieslook.

Bereiding:

Kook de rijst volgens de instructies op de verpakking. Bak de gehakte sjalotten in een pan en voeg de schoongemaakte garnalen toe. Laat alles ongeveer 2 minuten op het vuur. Voeg de geschilde en in lange stukken gesneden mango en de rijst toe. Bak al roerend. Giet het citroensap, de vissaus en de kerriepasta erbij. Bestrooi ten slotte met bieslook, gehakte chilipeper en koriander.

Voedingswaarde

De voedingswaarden van rijst kennen we al, dus laten we ons richten op het andere hoofdingrediënt van dit gerecht. Garnalen – waarom zijn ze de moeite waard om te eten? Behalve dat ze heerlijk smaken, zijn ze ook licht verteerbaar en bevatten ze weinig vet. Ze bevatten echter wel een behoorlijke hoeveelheid B-vitaminen, jodium, selenium, fluoride en calcium. Daarnaast introduceren we ook kleine hoeveelheden magnesium, zink en ijzer in ons dieet.

€ 38,90

Broodtrommel Sandwich Box Petit

Black+Blum

2 varianten

Japanse lunch in een Bento Box

De Aziatische equivalent van een lunchbox is een Bento Box. De naam komt van het woord bento, wat in het Japans een portie maaltijd betekent die is bereid om mee te nemen.

Thomas De Wever

Thomas geniet in zijn vrije tijd geniet van hardlopen, waarbij hij graag de grenzen van zijn uithoudingsvermogen verlegt. Ook is Tim een fervent wielrenner, en verkent hij graag de omgeving op twee wielen. Naast zijn sportieve kant heeft Tim ook een creatieve geest. Hij is een enthousiaste fotograaf, en legt met zijn camera de schoonheid van de wereld vast. Tim is altijd in voor nieuwe uitdagingen en leert graag bij. Hij is een sociale en entusiaste persoon die graag met anderen in contact komt. Kortom, Tim is een veelzijdige en dynamische persoonlijkheid die van het leven geniet.