Koken volgens plan: Hoe plan je je maaltijden?

Hoe is dat mogelijk? Je denkt misschien dat wanneer je spontaan kookt met wat je in de koelkast hebt, je tijd bespaart – je besteedt die immers niet aan het maken van plannen. Het tegendeel is echter waar! Hoe bespaart het vooraf voorbereiden van je menu je tijd?

1. Je verspilt geen tijd met koortsachtig zoeken naar een recept om te gebruiken wat je in de koelkast hebt – wanneer je de keuken in loopt, weet je precies wat je moet koken en kun je meteen aan de slag.
2. Je hoeft niet naar de winkel te rennen omdat je geen eieren of pasta meer hebt – ze liggen al op je te wachten in de koelkast omdat je ze eerder hebt gekocht.
3. Je winkelt minder vaak en korter – je hebt een lijst met alle benodigde ingrediënten, zodat je al je boodschappen in één keer kunt doen. In de winkel pak je alleen wat je al hebt gepland, zodat je niet doelloos door de gangpaden dwaalt in de hoop dat het zien van producten een idee voor een gerecht zal oproepen.

Bovendien zorg je ook voor je portemonnee en het milieu: je gooit geen eten weg en koopt geen onnodige spullen. Klinkt goed? En het is eenvoudiger dan het lijkt, het vraagt alleen wat oefening en voorbereiding!

Je weet al dat het het zeker waard is, maar... hoe begin je? Zoals altijd: door erover na te denken :) Stel jezelf deze vragen:

• Voor hoeveel mensen ga je maaltijden plannen? Alleen voor jezelf? Voor kinderen? Voor jou en je partner? Koken voor meer mensen vereist rekening houden met hun voorkeuren, maar het heeft ook zijn voordelen: je kunt taken verdelen onder de betrokkenen.
• Hoeveel tijd heb je om te koken? Als je veel aan je hoofd hebt, schrijf dan geen ingewikkeld menu uit, anders verlies je snel de moed. Houd rekening met je realistische mogelijkheden.
• Wil je elke dag iets anders eten of vind je het prima om twee dagen hetzelfde avondeten te eten? Geef je er de voorkeur aan om elke dag even tijd vrij te maken voor keukentaken of doe je het eens in de paar dagen, maar kook je dan langer?
• Eet je regelmatig buiten de deur? Krijgen de kinderen schoolmaaltijden? Bepaal welke maaltijden gepland moeten worden en welke niet op je bord komen.
• Experimenteer je graag in de keuken of geef je de voorkeur aan beproefde gerechten? Kies hoe vaak je iets nieuws zult proberen.

Als je de antwoorden op al deze vragen al weet, is het tijd om aan de slag te gaan! Uit persoonlijke ervaring raad ik aan om te beginnen met het maken van een weekplan – wie weet lukt het je mettertijd zelfs om een menu voor een maand op te stellen? Om te beginnen is het echter beter om kleinere doelen te stellen, en een weekplan is gemakkelijker te overzien.

De eerste stap is het creëren van een basisdatabase met je favoriete recepten. Schrijf je maaltijden op en voeg die van jou/je familie eraan toe. Slechts 15 items voor ontbijt of avondeten, en 20-30 voor de lunch, zijn genoeg om veel diverse menu's te creëren, uitsluitend gebaseerd op je database! Markeer de gerechten die echt snel en gemakkelijk te bereiden zijn. Ze zijn perfect voor wanneer je het bijzonder druk hebt.

Werp nu een blik op je lijst. Vereisen veel van je favoriete gerechten eieren? Houd je van zongedroogde tomaten, of kun je je een huis zonder pasta of kikkererwten misschien niet voorstellen? Maak een lijst van ingrediënten die altijd van pas komen en hoe dan ook in huis moeten zijn. Wat kan er op deze lijst staan?

• Droge waren: granen, pasta, rijst, bloem
• Potten met conserven, pesto, zongedroogde tomaten, olijven en andere ingelegde groenten
• Ingrediënten in blik, bijv. maïs, bonen, kikkererwten, tonijn
• Diepvriesproducten – groenten, fruit of vlees
• Verse producten die regelmatig moeten worden aangevuld, zoals eieren of melk

Voorzie jezelf van geschikte keukencontainers voor opslag om de versheid van ingrediënten zo lang mogelijk te behouden. Werk de lijst bij elke boodschappenronde bij, zodat je altijd een voorraad van deze items in je keuken hebt.

Als je eenmaal je basis hebt, is het opstellen van een plan een fluitje van een cent! Het is de moeite waard om te investeren in een goede planner of notitieboekje om je te helpen al je maaltijden en gerelateerde zaken te organiseren. Het is het beste om menuplanning aan de hand van een voorbeeld te bespreken. Laten we er dus van uitgaan dat je alleen voor jezelf kookt om de dag, je een weekplan maakt, je 4 maaltijden per dag eet, en je minstens één keer per week buiten de deur luncht. Dat betekent dat je… slechts 3 dinerrecepten hoeft te kiezen, plus ontbijten, avondmaaltijden en snacks. Klinkt niet zo slecht, toch? Je kunt je aan je bestaande basis houden of, bijvoorbeeld, één keer per week een nieuw recept proberen.

Stel een boodschappenlijst op voor je plan; dit helpt je impulsaankopen te vermijden. Houd ook rekening met je weekplanning – wanneer je laat thuiskomt en geen energie hebt voor een lange kooksessie, en wanneer je een vrije avond hebt om een uur in de keuken door te brengen. Een snelle blik op je agenda bij het maken van je plan is ook handig als je nog meer kostbare tijd wilt besparen: laten we zeggen dat je vandaag avondeten kookt, en morgen heb je een pastasalade gepland voor het avondeten. Tijdens het bereiden van het avondeten kun je ook de pasta koken, waardoor je de volgende dag moeite bespaart.

Zodra je een lijst hebt met alle boodschappen die je voor de week nodig hebt, kun je één keer per week een grote boodschap doen – online, bijvoorbeeld. Gedurende de week hoef je dan alleen maar vers brood of fruit en groenten mee te nemen. Kijk eens rond in je werk- of woonomgeving voor een kleine, goede bakkerij en een marktkraam. Daar vind je gezondere en lekkerdere producten dan in de supermarkt! Het is de moeite waard om je eigen boodschappentas mee te nemen om minder afval te produceren, en bovendien zie je er dan nog steeds chic uit – zelfs met bieslook dat uit je tas steekt ;) Als je weinig ruimte hebt in je handtas of rugzak, kies dan bijvoorbeeld voor LOQI-tassen, die oprolbaar zijn tot een klein balletje en in je zak passen wanneer je ze niet nodig hebt.

Wanneer je je maaltijden plant, bedenk dan dat niet alle maaltijden thuis zullen worden gegeten. Analyseer je dagelijkse schema en controleer hoeveel maaltijden vallen tijdens de tijd dat je op je werk of universiteit bent. Als het er meer dan één is, kies dan een lunchbox met lagen, zodat je verschillende gerechten kunt scheiden. Liefhebbers van soepen of sauzen moeten een container aanschaffen die 100% lekvrij is. Heb je geen manier om je eten onderweg op te warmen? Kies dan voor een hoogwaardige voedselthermoskan die je maaltijd zelfs een hele dag gloeiend heet houdt. We hebben in het Magazine meer geschreven over hoe je de ideale doos voor jezelf kiest: Welke lunchbox kies je voor werk en school?

Als je weinig tijd hebt gedurende de week, kun je meerdere dagen, of zelfs een week, van tevoren koken! Restjes of maaltijden die voor de komende week zijn bereid, kunnen worden ingevroren. Het is altijd een goed idee om een paar reservemaaltijden in de vriezer te hebben voor die momenten waarop koken het laatste is waar je aan denkt. We hebben alles wat je moet weten over het invriezen van voedsel voor je verzameld in het Magazine: Hoe vries je voedsel in? Bewezen methoden. Plastic keukencontainers en potten zijn uitstekend voor invriezen, terwijl het kiezen van de juiste voedselbewaardozen voor de koelkast je helpt ze langer vers te houden. Groenten en fruit blijven op hun beurt langer in topconditie als je ze in een container met een koolstoffilter doet. Om de versheid van kant-en-klaarmaaltijden die in de koelkast worden bewaard zo lang mogelijk te behouden, let op een paar dingen:

• Sluit containers pas af als het gerecht volledig is afgekoeld, anders condenseert de stoom op het deksel en druppelt het op het gerecht, wat het bederf versnelt.
• Verdeel het voedsel na het koken in kleinere porties of verplaats het naar een koelere plek om sneller af te koelen – bewaar voedsel na het koken niet langer dan 2-3 uur buiten de koelkast.
• Gebruik verse, grondig gewassen producten.
• Verwarm alleen de portie op die je kunt opeten – het opnieuw opwarmen van een gerecht en het terugplaatsen in de koelkast zal ervoor zorgen dat het voedsel sneller bederft.

Je weet nu alles wat je nodig hebt om je eerste (en zeker niet je laatste) maaltijdplan aan te pakken. Geef niet te snel op – om tijd te kunnen besparen door uitstekende organisatie, moet je er vaak eerst een beetje… tijd in steken :) Veel succes!